채식 시 부족한 영양소 ‘라이신’, 효과적으로 보충하는 방법
채식 시
부족한 영양소 ‘라이신’
효과적으로 보충하는 방법
채식할 때 가장 신경 써야 하는 영양소 중 하나는 라이신(Lysine)입니다. 라이신은 단백질을 구성하는 필수 아미노산으로, 인체에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.
최근 예능 여권 들고 등짝 스매싱 줄리안 편에서 채식을 하고 있는 줄리안이 채식할 때 부족한 영양소 중 하나인 라이신을 언급하며 고기에 많이 들어있는 영양성분 라이신이 현미보다 백미에 많이 들어있어 백미 쌀밥을 하루에 4그릇이나 먹는 장면들이 화제가 되었는데요. 특히 곡류 중심의 식단에서는 L-라이신이 부족할 가능성이 높아, 균형 잡힌 채식 식단을 위해 의식적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
- 시간
- 수 오후 8:00 (2024-05-28~)
- 출연
- 김성주, 장영란, 딘딘, 조혜련
- 채널
- tvN STORY
채식에서
영양소 라이신의 주요 역할
라이신은 근육 생성과 회복을 도와 단백질 합성을 촉진합니다. 또한 면역력 강화에 중요한 역할을 하여 감염을 예방하는데 기여합니다. 뼈 건강에도 중요한 라이신은 칼슘 흡수를 촉진시켜 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 마지막으로 피부와 조직 회복을 돕는 콜라겐 형성에도 중요한 역할을 합니다.
라이신이 풍부한 채식 식품
라이신을 효과적으로 섭취할 수 있는 채식 식품에는 여러 가지가 있습니다. 첫 번째로 콩류가 대표적입니다. 두부, 템페, 낫토, 렌틸콩, 병아리콩 등은 라이신이 풍부한 식품입니다. 두 번째로 퀴노아는 라이신이 풍부한 슈퍼푸드로 채식 식단에 꼭 추가하고 싶은 곡물입니다.
또한 아마란스는 단백질과 라이신이 풍부한 고영양 곡물로, 채식 식단에서 유용하게 활용됩니다.
해바라기씨, 호박씨, 견과류(캐슈너트, 피스타치오 등)도 라이신이 풍부한 간편한 식품입니다. 마지막으로 스피룰리나는 라이신뿐만 아니라 다양한 필수 아미노산을 함유하고 있어 유익한 슈퍼푸드입니다.
채식할 때
라이신 부족 시
나타날 수 있는 증상
라이신이 부족하면 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 대표적으로 근육 약화와 피로가 발생하며, 면역력 저하로 감염에 더 취약해질 수 있습니다. 또한 빈혈이나 집중력 저하가 발생할 수 있어, 라이신을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
줄리안 퀸타르트
채식 식단의 경우
벨기에 출신 방송인 줄리안이 백미에서 라이신을 보충한다고 언급한 것은 백미만으로 라이신을 충분히 섭취하기 어려운 점을 감안한 이야기일 수 있습니다. 백미는 라이신 함량이 낮기 때문에, 백미와 콩류를 함께 섭취하거나 퀴노아, 아마란스와 같은 라이신이 풍부한 곡물로 보충할 수 있습니다. 예를 들어 두부 반찬이나 콩밥은 라이신을 보충하는 좋은 방법입니다.
라이신 보충을 위한 효과적인 방법
- 백미 + 콩류 (예: 두부 반찬, 콩밥)
- 백미 + 견과류 (예: 아몬드, 캐슈너트)
- 백미 + 유제품 (채식 단계에 따라 가능하다면 요거트 등)
- 퀴노아, 아마란스 같은 고 라이신 곡물 섭취
백미만으로는 라이신을 충분히 보충하기 어렵지만, 다른 식품과 조합하면 채식하면서도 균형 잡힌 아미노산 섭취가 가능합니다. 채식 식단을 잘 관리하면 라이신을 충분히 섭취하며 건강을 유지할 수 있습니다.
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